Definición
El insomnio es una dificultad persistente en el inicio del sueño, duración, consolidación o calidad del mismo, a pesar de que las condiciones para conciliarlo sean óptimas.
Diagnóstico
Para su diagnóstico, dichas dificultades deben darse 3 noches a la semana durante un mínimo de 3 meses. Esto no debe explicarse mejor por el uso de alguna sustancia (drogas y/o medicamentos) o por la coexistencia de otros trastornos mentales.
Impacto
Este malestar repercute en la vida diaria del afectado, provocándole una intensa somnolencia, irritabilidad, dificultando la atención, la consolidación de la memoria, favoreciendo los accidentes domésticos (sobre todo al volante) y pudiendo propiciar síntomas de ansiedad y depresión. A su vez, provoca un malestar significativo en las principales áreas del funcionamiento humano (social, laboral, educativa, académica, conductual…).
Prevalencia
Tanto el diagnóstico como el tratamiento de las molestias del sueño son todo un reto; el insomnio suele pasar desapercibido o no tratarse, lo cual contribuye al empeoramiento general en la salud de los que lo padecen.
Sin embargo, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente dentro de la población y uno de los motivos más habituales de solicitud de atención médica en las consultas de psiquiatría. Se estima que aproximadamente un tercio de la población mundial tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, y hasta un 10% padecería insomnio crónico.
¿Cuándo aparece?
Puede aparecer en cualquier momento, pero es más frecuente que los primeros síntomas aparezcan en la adultez temprana y tardía.
En las mujeres, puede aparecer durante la menopausia y persistir incluso cuando esta ya ha sido superada.
El insomnio puede ser situacional, persistente o recurrente.
Factores de riesgo
El insomnio sucede con más probabilidad si el sujeto se expone a acontecimientos vitales (pérdidas, separaciones…), si padece estrés diario o si tiene unos malos hábitos de sueño.
A su vez, existen otros factores de riesgo que aumentan la vulnerabilidad del sujeto ante dicho trastorno:
- Temperamentales: personalidades ansiosas y con tendencia a reprimir sus emociones.
- Ambientales: luz, ruido, temperaturas extremas y altitud elevada.
- Genéticos: género femenino, edad avanzada.
Tratamiento
Para realizar un adecuado abordaje terapéutico, es fundamental que ante un paciente con queja de insomnio se lleve a cabo un diagnóstico correcto. El profesional de Atención Primaria juega un papel clave en la detección y manejo del insomnio. Estos, debido a la falta de profesional psicológico en las entidades hospitalarias públicas, suelen recetar farmacología (somníferos) desde un primer momento.
Sin embargo, se recomienda llevar a cabo una higiene del sueño tutorizada por un terapeuta antes de optar por los medicamentos.
Higiene del sueño
Se basa en la aplicación de diferentes medidas cuyo fin es adoptar buenos hábitos de salud y con ello combatir el trastorno del insomnio. Dependiendo del paciente, se harán hincapié en unas u otras.
El terapeuta ofrece estas indicaciones al paciente, acordando previamente unos objetivos y pautas, y recogiendo sus avances en un autorregistro (diario del sueño).
Principalmente, las medidas para llevar a cabo la higiene del sueño son las siguientes:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, con la intención de descansar un mínimo de 7 horas.
- Permanecer en la cama únicamente el tiempo que se necesite para dormir (mucho tiempo en la cama genera sueño fragmentado y ligero).
- Evitar la siesta (si no es posible, que esta no supere los 15-30 minutos).
- Evitar bebidas que contengan cafeína o teína (especialmente por las tardes).
- Evitar alcohol y tabaco (sobre todo varias horas antes de dormir).
- Evitar a su vez cualquier sustancia o droga estimulante (cocaína, éxtasis, etc.).
- Practicar ejercicio físico. Si es de alta intensidad, se recomienda llevarlo a cabo varias horas antes de irse a dormir.
- Cuidar las características del dormitorio (ruido, ambiente, clima, luz, etc.). Si se tiene un despertar ligero o hay ruidos frecuentes, utilizar tapones. De la misma forma, si existe excesiva luz utilizar persianas o antifaz para dormir, al igual que calentadores o aire acondicionado si el clima es frío.
- Practicar algún tipo de relajación y/o meditación.
- Evitar comidas copiosas antes de ir a dormir, recomendando aquellas de ligera digestión (esperar como mínimo dos horas antes de acostarse).
- Evitar líquidos dos o tres horas antes de irse a dormir.
- Evitar ciertas actividades en la cama (ver T.V., leer, escuchar la radio, etc.).
- Evitar actividades intensas antes de ir a dormir (trabajo, uso del ordenador,
- etc.).
- Psicoeducación (informarse acerca de las fases y ciclo del sueño, horas necesarias de descanso, trastornos del sueño, etc.)
- Buenos hábitos alimenticios (dieta equilibrada).
- Rutina nocturna (hábitos como lavarse los dientes, ponerse el pijama, etc.).
- Evitar la rumiación de problemas y preocupaciones laborales, personales, etc.
Uso del teléfono móvil
A pesar de estar dentro de las medidas de la higiene del sueño, merece mención especial.
En el estudio de Tamura, realizado en 2017 en Japón, se investigó la relación entre el uso del móvil y el insomnio. Los resultados mostraron que el uso de móviles por más de 5 h por día se asocia con una menor duración del sueño y con insomnio, y favorecía la aparición de otros trastornos como la ansiedad y la depresión.
Esto puede deberse, entre otras cosas, a que la luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos imita a la luz del día y evita que el cuerpo produzca melatonina de forma natural, la hormona causante del sueño.
Recomendación del redactor
Si usted padece o cree padecer insomnio, póngase en contacto con un/a profesional de la Psicología. Si no le es posible, acuda a Atención Primaria. Es un problema al que no le solemos dar importancia, pero tiene consecuencias serias para la salud.
Bibliografía
- Hernández, O. M., Martínez, O. M., & Izquierdo, Y. B. (2019). Trastorno de insomnio. Consideraciones actuales. Revista Médica Electrónica, 41(2), 483-495.
- American Psychiatric Association (2014). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), 5ª Ed. Madrid: Editoral Médica Panamericana.
- Morin,C. M. (1998). Insomnio. Asistencia y tratamiento psicológico. Barcelona: Ariel Psicología.
- Martínez Pizarro, S. (2021). Alteraciones mentales por el uso excesivo del móvil. Revista Colombiana de Psiquiatría, 50(2), 70-71.
