En esta publicación se pretende divulgar información sobre los pensamientos automáticos negativos (conocidos en Psicología como PANs), desgranando el concepto desde su raíz dentro de los procesos cognitivos, la importancia de la credibilidad que le damos a los mismos (catastrofización) y su relación con el dolor crónico, así como exponer los principales enfoques terapéuticos que combaten la problemática.
Procesos cognitivos
Comencemos explicando que son los procesos cognitivos, de donde nace el pensamiento. Son las operaciones mentales que realiza el cerebro para procesar información. Mediante estas, el cerebro trabaja con la información que le rodea, la almacena y la analiza para tomar las decisiones correspondientes.
Estos procesos gobiernan nuestra interpretación de la realidad y, en consecuencia, regulan emociones y comportamiento. Existen diversos niveles de procesamiento cognitivo en función del grado de consciencia cuando tienen lugar:
- 1) recibimos información mediante la percepción
- 2) almacenamos dicha información en la memoria,
- 3) ordenamos la información mediante creencias
- 4) disponemos de la información para emprender una acción voluntaria
Una vez tenemos una idea de como se procesan los pensamientos, trataremos al protagonista de esta publicación: los pensamientos automáticos negativos (PANs).
PANs
Son cogniciones subliminales (transcurren prácticamente sin darnos cuenta), rápidas (apenas requieren esfuerzo cognitivo) e irracionales (no utilizan la razón ni se basan en eventos reales), que proporcionan significado amenazante o dañino a los acontecimientos que vivimos.
Si nos ceñimos a lo expuesto anteriormente, entrarían en juego en el nivel 3, ya que se forman a través de nuestras creencias, y repercute posteriormente en el nivel 4, cuando actuamos de forma voluntaria (nos puede llegar a incapacitar).
Sin embargo, no es tan importante el número de PANs o el contenido de los mismos, como es la relación que se haga de los mismos con la realidad. A esto se le conoce en Psicología como catastrofización.
Catastrofización
La catastrofización, definida por el psicoterapeuta cognitivo estadounidense Albert Ellis en los años 60, es la tendencia a magnificar una amenaza y sobreestimar la seriedad de sus posibles consecuencias. A diferencia de los pensamientos automáticos negativos, la catastrofización podría considerarse un esquema, error o sesgo cognitivo, y como tal, más nuclear, inconsciente y difícil de modificar que aquellos.
Pongamos un ejemplo:
Supongamos que un alumno suspende un examen que superó toda la clase, en el cual se esforzó, pero no consiguió llegar al aprobado. Las causas pueden ser diversas; el esfuerzo no fue suficiente, tuvo un mal día, no le interesaba el contenido de la materia… Sin embargo, el primer pensamiento que se le puede venir a la mente podría ser ‘’Jamás lo aprobaré, no sirvo para estudiar’’.
Este pensamiento podría quedar en nada, si es aislado y fruto de la frustración. Sin embargo, si el alumno atiende a ese pensamiento como real, puede enquistarse y dudar realmente de su potencial, pudiendo repercutir en su autoestima y condicionándolo de cara a los próximos exámenes (estrés, nervios, negatividad, presión…), llegando a abandonar los estudios en el peor de los casos.
Veamos ahora como afecta esta interpretación de los pensamientos negativos en el dolor crónico.
Dolor crónico
Empecemos definiéndolo. El dolor crónico es aquel malestar, independientemente de su intensidad, que se prolonga en el tiempo por un mínimo de 3 meses, y puede durar años o incluso toda la vida. Este dolor es capaz de perturbar el día a día de la persona, e incluso incapacitarla. Sin embargo, también se puede convivir con él y que esto no suponga una barrera para la mayoría de las actividades.
Con relación a lo tratado anteriormente, el modelo de miedo-evitación, llevado a cabo por los profesores clínicos universitarios Vlaeyen y Linton en el año 2000, propuso la siguiente explicación al desajuste psicológico que puede llegar a generar el dolor.
La catastrofización (grado de creencia de los PANs) de la experiencia dolorosa induce el miedo al dolor (e incluso al movimiento), promoviendo la evitación de situaciones y actividades, contribuyendo así a generar incapacidad y depresión e incrementando la percepción del dolor, cerrando así un círculo vicioso de cronificación.
Los PANs más habituales dentro del dolor crónico pueden ser:
- Soy un inútil
- Nadie se preocupa de mi dolor
- Otras personas tienen que hacer las cosas por mí
- No puedo controlar este dolor
- Es culpa mía que me duela
- No lo aguanto más
- ¿Qué voy a hacer con mi vida?
- ¿Lo superaré?
- Soy un fracasado
- Soy súper débil
- ¿Qué funciona mal en mí?
- He defraudado a la gente
A modo de conclusión, no es tan importante la cantidad de PANS o el contenido de los mismos, sino lo creíble que son para nosotros (catastrofización), y lo que finalmente repercute en la intensidad del dolor. Los pacientes de dolor crónico que creen que su dolor no depende de nada o del puro azar, presentan los mayores niveles de intensidad, interferencia y discapacidad.
Para finalizar, se presentan a continuación las técnicas terapéuticas que suelen utilizarse en esta problemática.
Enfoque terapéutico
Hace un par de décadas surge la llamada tercera generación de terapias cognitivo-conductuales, cuyo máximo exponente en el ámbito del dolor es la terapia de aceptación y compromiso (TAC). Estos modelos se diferencian fundamentalmente de los anteriores en su interés, no en el contenido cognitivo propiamente dicho, como son los pensamientos automáticos negativos, sino en la relación de las personas con los mismos, si lo aceptan o rechazan, si lo minimizan o catastrofizan, si se fusionan o se distancian del mismo. Por tanto, expliquemos de forma resumida en que consiste la TAC:
- Aceptación: significa reconocer y aprobar nuestra experiencia emocional, pensamientos o sentimientos. Tratarnos con cariño, empatía y compasión a pesar de nuestros defectos. Esto puede contribuir a que dejemos de percibir muchos aspectos de nuestra vida como problemas, reduciendo considerablemente nuestro nivel de ansiedad y malestar.
- Defusión cognitiva: Se trata de observar nuestros pensamientos y cogniciones como lo que son, trozos de lenguaje, palabras, imágenes… y dejarlos ir sin juzgarlos. De este modo se adopta una visión distanciada y más racional de nuestros pensamientos, alejándonos de la catastrofización anteriormente explicada.
- Focalización en el presente: Puede sonar al hedonista lema ‘’carpe diem’’, pero el presente es el único momento que podemos vivir. El estar en el aquí y ahora, con una mentalidad abierta y la conciencia plena, poniendo nuestra atención en lo que estamos viviendo y ocurre a nuestro alrededor, puede ser clave para nuestro bienestar, ya que es común ahogarse en el pasado y caer en la incertidumbre del futuro, gastando tiempo y energía en algo que no puede cambiarse ni predecirse.
- Tomar una postura observadora de nuestra conciencia: desprenderse del apego hacia nuestras propias narraciones. Así podríamos observar nuestros pensamientos sin juzgarlos, y sin que nos afecten más de lo que deben.
- Claridad de valores: La ACT exige un trabajo de autoconocimiento que permite clarificar nuestros valores; ¿Qué es lo verdaderamente valioso para nosotros? ¿Dónde queremos estar o ir en realidad? Estas son algunas de las preguntas a las que hay que responder, siempre con la mayor honestidad posible.
- Acción comprometida: La dirección que seguimos debe estar determinada por nuestros propios valores y no por las imposiciones ni influencias sociales (siempre y cuando sean valores tolerantes que no violen la libertad de nadie). Hay que involucrarse en acciones significativas para nosotros mismos. De este modo somos mucho más propensos a comprometernos con nuestros proyectos y hacer que progresen al ritmo que queremos.
Hay otras terapias, como la Terapia Racional Emotiva de Ellis, que también funcionan contra los PANs, aunque no hacen tanto hincapié en la interpretación que hacemos de los mismos, por lo que no se recomienda en dolor crónico. Para resumirla de forma muy breve, esta terapia se basa en un esquema A-B-C. Justo al lado de cada concepto, irá un ejemplo para facilitar su comprensión:
- A: Evento activador. Es una situación donde puede detornarse el pensamiento irracional. Ej: una persona con Parkinson se cae dando un paseo.
- B: Creencia. Se interpreta la situación dando pie a un PAN. Ej: Soy un inútil. No valgo para nada. Soy un vejestorio.
- C: Resultado o consecuencia. Puede afectar al estado de ánimo de la persona, llegando a incapacitarla. Ej: No saldré más al parque a pasear ya que seguramente me caeré de nuevo. Con mi enfermedad no estoy para estas cosas.
Ellis defiende que los pensamientos irracionales, o como él los denomina, sesgos cognitivos, se palian con raciocinio. Hay diversos sesgos cognitivos, y cada uno puede combatirse desde un enfoque racional. Sería algo así como dialogar con uno mismo, llevarle la contraria a nuestros pensamientos irracionales y dañinos dándole motivos racionales para modificarlos. Ahí van varios ejemplos:
- Si tendemos a polarizar nuestros pensamientos, deberíamos respondernos que casi nada es blanco o negro, la mayoría de las cosas tienen una probabilidad.
- En el caso de caer en el catastrofismo (ej, de esta operación no salgo vivo), podríamos pensar en los porcentajes reales de éxito (dicha operación en condiciones normales tiene un 90% de éxito).
- Cuando saquemos conclusiones sacadas de contexto (soy un inútil) podríamos preguntarnos, de donde sacas eso, que pruebas hay para llegar a esa conclusión.
Y así con la gran cantidad de sesgos cognitivos o ideas irracionales que podemos llegar a sufrir, siempre con la intención de combatirlas y que no se conviertan en un problema, ya que como hemos dicho anteriormente, puede afectar a nuestro estado ánimo, llegando a incapacitarnos ante distintas situaciones.
Si usted, lector, presenta PANs, desde la redacción del diario le aconsejamos que solicite ayuda psicológica con el fin de aprender a combatirlos y que no afecten a su salud mental, haciendo especial hincapié en aquellas personas que presenten PANs en dolor crónico, ya que pueden influir de forma sustancial en la intensidad del dolor y la incapacitación que el mismo provoca.
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