Concepto
Según Mañas, experto en la materia, Mindfulness no es más que el nombre que le han dado a la meditación en Occidente, utilizando el truco de presentar como nuevo lo viejo a través de cambiar el nombre y aplicar cierto grado de marketing.
Por lo tanto, ¿Qué es la meditación? La meditación se traduce como la atención o consciencia plena. Sin embargo, el significado primario, preveniente del término budista ‘’pali sati’’, es recordar o no olvidar. En la práctica, el objetivo es mantener la atención en la meditación y recordar recuperarla cuando nos distraemos.
Fundamentos
La práctica meditativa desarrolla una consciencia serena y lúcida, con clara comprensión de lo que está ocurriendo en el presente. Así, dicha práctica se basa en observar intencionalmente todos los fenómenos que aparecen en el campo de consciencia con una atención pura, sostenida, imparcial y lúcida, y recordando volver inmediatamente a este tipo de atención cada vez que la perdemos o nos distraemos.
Se trata de observar expresamente cuerpo y mente, permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando y de aceptarlas como son, sin cuestionarlas. Este proceso de observación no implica rechazar las ideas ni intentar controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la dirección de la atención. La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino permitirnos estar donde ya estamos familiarizados con nuestras propias experiencias presentes, sin juzgar.
Podemos dividir el proceso en dos dimensiones. Durante la práctica de serenidad la atención se engancha al objeto de meditación (como la respiración, el cuerpo, una imagen o un sonido) concentrándose en él, excluyendo todo lo demás y volviendo directamente al mismo cada vez que nos distraemos. Durante la práctica de contemplación, se observa con una atención que no excluye nada, sino que se va posando intencionadamente sin juicio alguno sobre los distintos fenómenos que aparecen en la consciencia.
Papel en la Psicología actual
Mindfulness se ha convertido en una técnica aliada de las psicoterapias de tercera generación, más enfocadas en la aceptación que en el cambio, utilizándose por ejemplo en el Programa de Reducción del Estrés basado en la atención plena.
Elementos
- Lugar: se recomienda un ambiente tranquilo, aireado y sin posibles interrupciones, destacando zonas al aire libre como el campo, la costa… a muchos les ayuda estar en contacto con la naturaleza.
- Postura: podemos realizar la práctica formal de meditación sentados, tumbados, de píe o caminando, aunque se recomienda sentado, en postura de loto, sobre un cojín, manteniendo la espalda erguida sin esfuerzo, mentón suavemente recogido hacia dentro (lo que hace que la mirada baje), manos y brazos reposando sin tensión sobre los muslos y quedar inmóviles una vez que hayamos adoptado la postura. En cuanto a los ojos, las distintas tradiciones no son unánimes, pueden cerrarse, dejarse semiabiertos o abrirse, aunque se recomienda cerrados.
- Tiempo: se recomienda empezar por 5-10 minutos, e ir ampliando hasta la media hora como máximo.
- Objetos de atención: pueden usarse con objetos concretos (respiración, una vela, una imagen) o abstractos (sentimientos, recuerdos o emociones). Se recomienda centrarse en la respiración, ya que esta siempre se encuentra con nosotros y está íntimamente asociada a nuestro estado emocional.
Práctica
La práctica del mindfullness engloba 12 etapas, condensando los apartados de serenidad, estado natural de conciencia y contemplación. En este artículo, solo vamos a introducir el desarrollo de la serenidad, dividido en 6 fases distintas:
- 1º Nos concentramos en la respiración. Aceptamos que los pensamientos irrumpan en el campo de consciencia, pero no nos rendimos a ellos. Todo lo contrario: nos damos cuenta de la distracción y volvemos a posar la atención en nuestra respiración.
- 2º Anotaciones. Para ayudarnos a mantener la atención, podemos decir para nosotros mismos: inspiro, expiro.
- 3º Atención a la exhalación. Cuando sentimos que nos vamos serenando, abandonamos la respiración y las anotaciones como soportes de la atención y empleamos la exhalación como soporte, de manera que somos completamente conscientes de ella: inicio, recorrido y final. El centrar la atención en la exhalación potenciará el desarrollo de nuestra serenidad.
- 4º Contando las exhalaciones. Para ayudarnos a que la atención se centre en la exhalación, empezamos a contar las exhalaciones en ciclos de 5. Si detecto un pensamiento en el campo de consciencia y no he perdido la cuenta, recuerdo mantener la atención en la exhalación y sigo contando; si me he distraído y he perdido la cuenta, recuerdo volver con la atención a la exhalación y empiezo a contar en el 1.
- 5º Pronunciamos Ah. Cuando contar las exhalaciones nos ha conducido a un mayor sentimiento de serenidad, abandonamos la práctica de contar, pero no la de atender a la exhalación. Prestamos atención a la exhalación (inicio, recorrido y final) y, a la par, pronunciamos en silencio la sílaba Ah a lo largo de todo el curso de la exhalación. Al introducir la sílaba Ah las estructuras cerebrales encargadas del pensamiento y su expresión están ocupadas en pronunciar la sílaba, por lo que se inhibe la aparición de discursos mentales. Durante esta etapa nos serenamos aún más, propiciando la aparición de momentos claros de paz mental.
- 6º Punto de quietud. Estando atentos a la exhalación y pronunciando la sílaba Ah, observamos que, al final de la exhalación y justo antes de que, de forma natural y espontánea, se inicie la inhalación, hay una breve pausa, un pequeño intervalo entre el final de la exhalación y el inicio de la inspiración. Esta pausa, que es una pausa fisiológica debida a la latencia que necesita el diafragma para recuperarse e iniciar la entrada de aire a los pulmones, se denomina el punto de quietud. Nuestra práctica durante esta etapa va a consistir en posar la atención en la exhalación, pronunciando a la par la sílaba Ah y hacernos conscientes, sin manipularlo, de la existencia de esa pausa, punto de quietud.
A modo de introducción, con estas 6 etapas debería bastar para ir fomentando el desarrollo de la serenidad. Sin embargo, si realmente te interesa la práctica del mindfullness y deseas ir perfeccionando la técnica, te recomiendo indagar en http://www.librosbudistas.com/gratis , donde podrás encontrar más de 50 libros acerca de la historia, práctica y perfeccionamiento de esta corriente.
